本日の自宅筋トレ｜10月25日、胸と腕の記録

10月25日、日曜日。朝7時18分から、自宅で胸と腕の筋トレをしました。所要時間は約1時間です。

現在は減量中。今の筋トレの目的は、持っている筋肉をできるだけ維持することです。

重量や回数を追うよりも、狙った筋肉を正確に動かす。その方向へ完全にシフトしています。

トレーニング前のコンディション

日勤週の週末。睡眠は約5時間でしたが、眠気はありませんでした。

前日はパン祭りだったので、炭水化物はしっかり補充されています。トレーニング前の食事はなし。

トレ前は「ゴリラ」とベータアラニン2g。ベータアラニンは摂取開始から5週間目です。

今回も最初から加圧ベルトを装着しました。

3秒かけて、正確に動かす

ウォームアップ以外は、あと1〜2回できる程度の余力を残しています。

基本は3秒かけて下ろす。腕は3秒で上げ、3秒で下ろし、常にテンションを抜かないように意識しました。

ベンチディップスと最後の腕立て伏せは、3秒ルールなしです。

胸・三頭筋

ダンベルプレス

より胸に刺激が入るフォームへ改善しました。

狙ったとこがキツくなったらオッケーって感じです。

• 15kg × 20回（ウォームアップ）
• 20kg × 16回
• 30kg × 6回

ダンベルフライ

• 15kg × 11回
• 15kg × 8回＋腕捻りベンチプレス（ギロチン式）3回

インクラインダンベルプレス

• 15kg × 9回＋少し間を置いて3回
• 15kg × 12回

ディップス（下向き・胸狙い）

• 8回（インターバルなし）

ここからは、インターバルを1分30秒〜2分取っています。

寝て行うダンベル・トライセプスエクステンション

肘の位置を、首付近から耳付近へ変更しました。

• 10kg × 10回
• 直後にディップス（下向き）3回
• 10kg × 8回

腕

腕も、3秒で上げて3秒で下ろすことを意識して進めました。

ハンマーカール

• 10kg × 11回
• 10kg × 7回

ワンハンド・トライセプスキックバック

• 10kg × 13回
• 10kg × 12回

ディップス（前向き・腕狙い）

• キックバックの直後に4回

ベンチディップス

• 30回（3秒ルールなし）

EZバーカール

• 15kg × 15回
• 15kg × 7回

ディップス（前向き・腕狙い）

• 6回

EZバー・リバースカール

• 15kg × 7回

2セット目は左手首に違和感が出たため、中止しました。

プッシュアップバーなし・ノーマル腕立て伏せ

• 26回（3秒ルールなし）

トレーニングを終えて

約1時間、最後までパワーと集中力は維持できました。

睡眠は約5時間でも、夜勤から日勤へ切り替えたときの寝不足状態とは、明らかに感覚が違いました。

フォームを見直しながら、狙った筋肉を正確に動かすことを重視した今回のトレーニング。胸への刺激も、パワー感も良好でした。