筋トレは、自宅で行っています。
仕事では一日中、歩きながら台車を押しています。平日は仕事の疲労も強いので、無理にトレーニングを詰め込まない方針です。
現在、いちばん力を入れているのが、休日の胸・腕トレーニング。ダンベル、ベンチ、EZバー、ディップススタンド、加圧ベルトを使い、約1時間かけて行っています。
今回は、現在のメニューと、最近変えたやり方を書いておきます。
休日の胸・腕メニュー
胸・三頭筋
まずは胸を中心に、次の種目を行います。
- ダンベルプレス：15kg×20回でウォームアップ、25kg×10〜20回、30kg×5〜10回
- ダンベルフライ：15kg×2セット
- 腕を捻りながら行うギロチン式ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス：15〜20kg×2セット
- ディップス：前傾して胸を狙う
- 寝て行うダンベル・トライセプスエクステンション
- ディップス：三頭筋を狙う
二頭筋・三頭筋・前腕
胸の種目が終わったら、腕を集中的に鍛えます。
- ハンマーカール
- ワンハンド・トライセプスキックバック
- EZバーカール
- EZバー・リバースカール
- ベンチディップス
- ディップス
- ノーマル腕立て伏せ
最後は腕立て伏せで、胸と腕に残っている力を使い切ります。
回数より、フォームを重視する
以前は、ほぼすべてのセットを限界まで行っていました。
しかし、現在はやり方を変更。基本は「あと1〜2回できる」ところで止め、回数よりも正確に動かすことを重視しています。
意識しているのは、次の点です。
- 胸の種目は、ダンベルを約3秒かけて正確に下ろす
- 腕の種目は、上げる動作と下ろす動作をそれぞれ約3秒
- 反動を使わず、狙った筋肉に負荷が乗っているかを確認する
- セット間の休憩は約1分30秒〜2分
ゆっくり動かすようになって、できる回数は減りました。ただ、狙った筋肉への刺激は、以前より明らかに強く感じています。
特に胸と上腕二頭筋。トレーニング後には、今まで経験したことのない脱力感が出るほどです。
ダンベルプレス30kgの記録
ダンベルプレスは、重量と回数を記録しています。
30kgでの回数は、次のように変わってきました。
| 日付 | 回数 |
|---|---|
| 9月6日 | 6回 |
| 9月13日 | 5回 |
| 9月20日 | 6回 |
| 9月27日 | 8回 |
| 10月3日 | 7回 |
| 10月10日 | 10回 |
毎週、順調に増えるわけではありません。それでも、9月から10月にかけて、同じ30kgでできる回数は伸びてきました。
ただし、途中でフォームや動作速度も変えています。同じ重さでも条件が違うので、回数だけで単純に比較しないようにしています。
交代勤務では、睡眠も記録する
私は日勤と夜勤の交代勤務です。
特に夜勤から日勤へ切り替わる休日は、早朝に目が覚めて、そのまま寝直せないことがあります。
睡眠を十分に取れた日は、パワーも集中力もあります。一方、睡眠不足の日は、同じ重量でも回数が大きく落ちます。
そのため、記録を見るときは、重量や回数に加えて、次の条件も確認しています。
- 日勤から夜勤へ切り替わる日か、夜勤から日勤へ切り替わる日か
- 睡眠時間
- トレーニング前の食事
- フォームと動作速度
前の週より回数が落ちても、寝不足だったのか、フォームを厳しくした影響なのか、それとも実際に筋力が落ちたのか。そこを分けて考えるためです。
体重は減ってきていますが、ダンベルプレスでは、30kgでできる回数が増えてきました。自分では、胸の中央部にも厚みが出てきたと感じています。
目標は、筋肉を残しながら脂肪を削ること。体重とトレーニングの記録を見ながら、改善を続けていきます。
コメントを残す