■仕事日の主食
白米：1.5合
押し麦：100g
炊いたものを以下のように分ける。
・朝：残り
・昼：炊飯後300g
・間食：おにぎり120g
日勤＝17時ごろ
夜勤＝4時ごろ
・夜：炊飯後120g
■朝食
・ご飯（1日分から昼・間食・夜を除いた残り）
・目玉焼き：2個
・玉ねぎスライス：大ひと掴み
・舞茸：1/2パック炒め
・わかめ味噌汁
・自家製カクテキ：約8〜10切れ（大さじ3程度）
・黒胡椒
・醤油：小さじ1/2
■昼・夜のおかず
以下の食材をまとめて調理し、昼と夜の2回に分けて食べる。
・鶏胸肉：600g
・もやし：1袋
・キャベツ：200g
・米油：大さじ1
■夜に追加分
・自家製味噌にんにく：にんにく約8粒
・納豆：1パック
・めかぶ：1パック
・チチヤスのヨーグルト：2個（計130g）
■水分
朝：
・お茶：普通のコップ2杯
仕事中：
・お茶：約2.5L
夜：
・お茶など：約1L
風呂上がり：
・カロリーゼロ強炭酸：500ml
※「お茶」と言った場合、
麦茶（鶴瓶の絵柄）2パック＋杜仲茶1パックを水3Lで煮出したものを指す。
■サプリ等
【朝】
・クエン酸：1.5g
・クレアチン：5g
・ネイチャーメイド マルチビタミン
・DHA/EPA
【夜】
・クエン酸：1.5g
・亜鉛
・ミルクシスル
■休日
・ご飯は0〜1合程度
・ご飯をまったく食べない日もある
・お好み焼きなど、その日に食べるものに応じてご飯の量を調整
・固定メニューではなく、その日の食事内容に合わせて全体量を調整する
■基本方針
仕事日は上記の食事を固定してます。
休日はご飯を最大1合程度とし、その日に食べる料理や炭水化物量に応じて減らす。料理によってはご飯を食べないです。
体重、腹囲ともに1ヶ月変化がない場合に食事量を変更します
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